Фитнес-дневник: программа "Трансформация" в спортхабе ЕБШ – первый месяц спорта и ЗОЖа
В моей жизни произошли большие перемены – я решила заниматься спортом. Что может быть лучше для мотивации, чем челлендж, разработанный тренерами и диетологами для того, чтобы привести себя в форму? Именно так выглядит программа “Трансформация” в спортхабе ЕБШ: это и тренировки, и план питания, и контроль за выполнением всего этого от идеолога ЕБШ – тренера Юлии Шум. Я на “Трансформации” уже месяц, и вот что из этого вышло.
«Нет на свете прекрасней одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи» – на стене в спортзале моей родной школы красовался девиз, который всегда был не про меня. Я последней пробегала кросс, не умела прыгать через «козла», мне с трудом давались даже кувырки – словом, спорт никогда не был моей стихией. Повзрослев, я, конечно, поняла, что любые тренировки – это полезно, но силы воли мне хватало ровно на то, чтобы постоять в планке/покачать пресс дома, сходить на йогу и отказаться от совсем уж неполезной для фигуры еды. Как это было, я уже описывала тут.
«Трансформация» в ЕБШ сразу показалась мне симпатичной идеей: 3 месяца нужно тренироваться, соблюдать принципы правильного питания и постоянно быть на связи с тренером – последнее полезно для всех без исключения, потому что хорошие привычки никому не даются легко. К ЗОЖу надо привыкнуть, адаптироваться, сделать его неотъемлемой частью жизни, а не воспринимать как временное неудобство – «вот сейчас похудею и накачаю пресс, а потом снова стану есть булочки».
Я начала с двух тренировок в неделю: плотный рабочий график не позволяет мне ходить в зал чаще, хотя уже сейчас, привыкнув к классному эффекту от тренировок, хочется еще и еще. Это TRX – функциональные тренировки со стропами, моему уровню подготовки подходит TRX Basic (ищите их в расписании ЕБШ). Чем хорош TRX: во время тренировки тело постоянно находится в напряжении, это состояние тренеры называют “активной планкой”. Нагружаете руки, а работает все равно и пресс, и ягодицы; приседаете – задействованы и руки тоже. Плюс в том, что этот вид тренировок наименее травмоопасен, к тому же тренер все время контролирует процесс и четко объясняет, что нужно делать. Добавлю, что мне не с первого раза удалось выполнять все в «активной планке»: вечный прогиб в пояснице из-за сидячей работы поддался только недели через две.
ТАК ВЫГЛЯДЯТ СТРОПЫ TRX И УПРАЖНЕНИЯ С НИМИ
Что еще можно добавить, говоря о тренировках: крепатура сопровождала меня постоянно первые пару недель, поначалу болело вообще все без разбору, да так, что прийти в зал снова через короткий срок было просто невозможно. Справится с дискомфортом помог массаж: в ЕБШ отличные массажисты, которые хорошо работают и с зажимами/болью в теле, и с целлюлитом, и на расслабление. Считаю, что сочетание тренировки+массаж+питание – удачное решение, поскольку комплексный подход помогает быстрее достичь результатов.
Отдельный пункт – питание. Планы для тех, кто тренируется в ЕБШ (если вам, конечно, это нужно) составляет нутрициолог Настя Голобородько. Для этого нужно заполнить подробную анкету: на ее основе, исходя из потребностей, предпочтений в еде и особенностей здоровья вам вышлют меню на несколько недель – подробный список блюд с аргументацией, на какие продукты важно сделать акцент в первую, вторую и третью неделю программы. Это пятиразовое питание с тремя основными приемами пищи и перекусами, идея которого – привить вам здоровые привычки в питании, которые, ко всему прочему, помогают в формировании спортивного тела.
«Если у тебя есть цель изменится и улучшить показатели, однозначно нужно работать над собой комплексно, – говорит тренер и соосновательница ЕБШ Юлия Шум. – Для человека, который тренируется, еда – это энергия, силы, строительный материал для мышц и восстановление. А количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение дня, влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость. Соответственно тренировки не работают без питания, как и наоборот».
ТРЕНЕР ЮЛИЯ ШУМ ЛИЧНО ВЕДЕТ ВСЕХ, КТО ВЫБИРАЕТ ПРОГРАММУ “ТРАНСФОРМАЦИЯ” – СЛЕДИТ ЗА ПИТАНИЕМ, ДЕЛАЕТ ЗАМЕРЫ И ВСЯЧЕСКИ НАПРАВЛЯЕТ
Я вегетарианка уже 7 лет и моя основная проблема – большое количество углеводов в меню. К тому же, полнею я первым делом в области живота и талии, и углеводы мне ну никак не помогают обрести стройную фигуру. Так что пришлось всерьез пересмотреть свой рацион. Без контроля тренера сорваться можно в первый же день: не потому что прожить без конфеты, кусочка хлеба или картошки нельзя, а потому, что углеводы скрываются в самых неожиданных местах: в алкогоде и кофе с молоком, например, – так называемые «жидкие калории», в сладких фруктах, «правильных» веганских конфетах из сухофруктов. Я все еще учусь питаться правильно и делать акцент на белковых продуктах, овощах и зелени – в первые пару месяцев это самое важное.
«Питание всегда зависит от индивидуальных условий и должно соответствовать цели (набрать вес, похудеть, улучшить качество мышечной массы), – продолжает Юлия Шум. – Разные потребности – разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Главное потреблять столько питательных веществ, сколько нужно вашему телу для тренировок и вашего ритма жизни. Будет больше – организм начнет откладывать жир. Меньше – покинут силы и энергия, и тренироваться совсем не захочется. Всегда нужно помнить о качестве продуктов и их пользе для организма, разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты».
НЕ МОГУ СКАЗАТЬ, ЧТО ДО “ТРАНСФОРМАЦИИ” Я ПИТАЛАСЬ, ЧЕМ ПОПАЛО, НО ПРОГРАММА ОТКОРРЕКТИРОВАЛА И ПРОДОЛЖАЕТ КОРРЕКТИРОВАТЬ МОИ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ: НАПРИМЕР, УГЛЕВОДЫ ПРИШЛОСЬ СИЛЬНО СОКРАТИТЬ, А ОВОЩЕЙ И БЕЛКА – ДОБАВИТЬ
Из всего этого понятно, что без питания не достичь желаемых результатов: приходится ограничивать себя и планировать меню даже не на день, а на несколько дней вперед. Я планирую в том числе и маршруты по городу, чтобы точно знать, что по дороге будут места, где можно перекусить, причем сделать это правильно. План питания и контроль тренера показали мне, что в меню явно не достает белка и еще раз напомнили о важности питья.
Что произошло с телом за месяц? Во-первых, прошла крепатура и теперь после тренировок я не чувствую адской усталости и боли. Во-вторых, ушла лишняя вода и немного подтянулось все тело: особенно это заметно на бедрах и животе – плоского пресса у меня, кажется, не было ни разу в жизни (и пока все еще нет), но сдвиги наметились. Я точно стала выносливее и успеваю больше, а еще спорт отлично влияет на настроение и состояние кожи: стрессы стали проходить легче и еще я перестала использовать тональные основы, потому что кожа практически всегда выглядит супер. Для меня это лучшее доказательство того, что «Трансформация» работает, и чудес здесь нет никаких: только постоянная забота о себе и труд дают результат.
