Колонка нутрициолога: Жиры и вегетарианство. Почему растительная «Омега» может быть абсолютно бесполезной

О важности полезных жиров для крепкого здоровья сейчас говорят часто. Сбалансированное питание с достаточным их количеством снижает риск развития многих заболеваний, включая рак и диабет. Одни из самых важных для здоровья – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6: они не вырабатываются в организме, зато поступают в него с пищей. Дефицит этих жиров часто встречается у вегетарианцев. Почему так происходит и что с этим делать, рассказывает нутрициолог, основательница школы правильного питания theBODY school София Рожко.

О жирах и их важности жиров для организма

Жирные кислоты очень важны для здорового функционирования многих органов и систем. Они принимают участие в формировании клеточной мембраны и помогают клеткам всасывать питательные вещества. Жирные кислоты важны всем, независимо от пола и возраста.

Жиры бывают животными и растительными, насыщенными (преимущественно твердыми) и ненасыщенными (преимущественно жидкими). Животные жиры – это мясо, рыба, икра, сыр, кисломолочные продукты, молоко и сливочное масло. К растительным жирам относят орехи, семечки и семена, растительные масла и авокадо. В продуктах обычно содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Суточная норма потребления жиров – от 44 до 78 г, точная цифра зависит от пола, возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма. В жирах очень важен баланс, особенно, если речь идет о насыщенных жирах. Суточная норма их потребления – 13 г. Например, 100 г свинины содержат 19 г насыщенных жиров, а в 100 г курицы их всего 4 г.

Насыщенные и ненасыщенные, заменимые и незаменимые – какими бывают жиры?

Сначала обратимся к биохимии и рассмотрим структуру жирных кислот. Их молекулы представляют из себя комбинацию из атомов углерода, водорода и кислорода. Жиры классифицируют согласно длине углеродной цепочки, заменимости и незаменимости, насыщенности и ненасыщенности. В зависимости от структуры жирные кислоты бывают длинноцепочечными, среднецепочечными или короткоцепочечными.

Длинноцепочечные  – это те, которые в комнатной температуре имеют твердую форму: например, сливочное масло, кокосовое масло. Короткоцепочечные – те виды жиров, которые в комнатной температуре принимают жидкую форму: подсолнечное масло, оливковое мало и так далее.

Заменимые жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, а незаменимые (как уже понятно из их названия) – нет, потому они должны обязательно присутствовать в рационе.

Насыщенные  жиры – это те жиры, в которых углерод имеет между собой исключительно одинарную связь и вся цепочка насыщена атомами водорода. Ненасыщенные жиры имеют двойную связь в углеродной цепочке. Они в свою очередь делятся на два типа: полиненасыщенные (могут иметь несколько двойных связей между молекулами водорода) и мононенасыщенные (имеют одну двойную связь). Полиненасыщенные жирные кислоты  – это омега-3, омега-6 и омега-9.

Тело человека может синтезировать насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты и короткоцепочные полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3 и омега-6 в организме не синтезируются.

Омега-3 может плохо усаиваться у вегетарианцев – почему?

Наиболее важные для организма омега-3 кислоты – это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая (далее – ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ЭПК и ДГК не синтезируются в организме человека, но очень важны для хорошего здоровья: укрепляют сердечно-сосудистую систему, препятствуют развитию склероза, нужны для нормального развития мозга и так далее. Из-за недостатка жирных кислот могут проявляться такие симптомы: сухость кожи, ухудшение настроения и концентрации, сбои в менструальном цикле, шелушение кожи и/или пяток, ломкость волос.

Основной источник омега-3 – морепродукты и жирная рыба (лучше, если это дикая рыба), морские водоросли, овощи из семейства крестоцветных (капуста), зеленые листовые, а также семена льна и грецкие орехи. Омега-6 содержится в фисташках, оливках и оливковом масле, семенах конопли и подсолнечника.

Омега-3 из продуктов животного происхождения усваивается легче, поэтому у вегетарианцев есть проблемы с восполнением дефицита этой ненасыщенной жирной кислоты. Жирная рыба и, в меньшей степени, молочные продукты, а также мясо являются основными источниками ЭПК и ДГК в рационе.

Что можно изменить в рационе вегетарианца, чтобы его организму хватало всех необходимых веществ?

Исследования подтверждают, что растительного источника, который бы смог обеспечить омега-3 кислотами организм вегетарианца, просто нет. Тут же пишут, что самый многообещающий продукт – морские водоросли, пока что это самый надежный источник ДГК для вегетарианцев. Добавки с омега-3, к сожалению, ситуацию не меняют, пишут вот в этом исследовании.

Если вы все-таки решили употреблять рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на то, из чего его изготовили. Скажите нет жиру из печени трески родом из СССР. Печень – это орган который накапливает жирорастворимые витамины, но также она накапливает токсины и тяжелые металлы, поэтому Сod Liver Oil нам не друг. При выборе, отдавайте предпочтение жирам, которые изготавливаются из мяса рыбы.